3月12日，

崔大夫

和

育學園旗下北京弘和婦產醫院李曄大夫

進行了一場以“

產後康復，學會腹式呼吸

”為主題的直播。直播過程中，很多網友都遺憾自己的提問沒有被翻牌，那麼今天，小園子就把大家關於“

產後康復

”的疑惑梳理一下，並統一作答吧！

1.什麼叫腹式呼吸，怎麼做

式呼吸？

答：

腹式呼吸是指利用腹部核心肌群等肌肉來鍛鍊到整個身體，特別是我們的橫膈肌和盆底肌的一項活動。

初學者建議平躺著做。雙腳開啟與肩同寬，一隻手放在胸上，一隻手放在肚臍的位置，吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動；呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。一呼一吸為一個迴圈，一次迴圈15秒左右，注意保持每一次呼吸的節奏。腹式呼吸是一種深而慢的呼吸，一定要注意每次呼吸的節奏，不要過於著急。在熟練掌握之後，就可以採用自己舒服的體式了。

2.核心肌群包括哪幾部分，盆底肌屬於核心肌群嗎？

答：

核心肌群指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。主要包括腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌，以及後背的豎脊肌、背肌以及骨盆肌底群這一區域的肌肉。在這一片肌肉區域中，盆底肌位於核心肌群的最底層，相當於核心肌群的“底”。

3.盆底肌包括哪幾部分？

答：

盆底肌可分為骨骼肌和內臟肌，最下邊的那層肌肉叫做骨骼肌，凱格爾運動就是鍛鍊這部分肌肉的訓練。透過訓練，我們可以達到人為地對骨骼肌進行收縮與放鬆，這些骨骼肌是被我們的意識所支配的。而上層與腹腔相連的內臟肌，並不受人為意識所支配，需要靠自主神經去啟用，也就是透過呼吸訓練——腹式呼吸，去把它調動起來。

4.怎樣快速找到盆底肌？

答：

大家可以在小便的中途，嘗試用力收住尿，這時，你感覺當下發力的部位就是盆底肌。大家可以用這個方式很好地找到盆底肌以及盆底肌發力的感覺。但這個動作，只是幫助大家去找到盆底肌以及盆底肌發力的感覺，不屬於訓練。大家不要在排尿的時候經常去做這種動作，否則容易引起膀胱或者尿道的問題。

5.腹式呼吸有哪些好處？

答：

透過深長的腹式呼吸可以鍛鍊到我們深層的盆底肌，在我們深呼氣、深吸氣的同時，可以快速地將血液從腹腔流向四肢，再從四肢流回腹腔，促進了全身的血液迴圈與淋巴血液系統迴圈，改善我們的內臟功能。另外，腹式呼吸可以調動我們的自主神經，自主神經被啟用後，對調節產後媽媽心情，對抗抑鬱情緒也有很大的幫助。而且，由於腹式呼吸需要利用腹部核心肌群進行練習，對於產後媽媽消除內臟脂肪、腹直肌深層肌肉的修復、加速瘦身也有一定的幫助。

6.腹式呼吸每天做多少次，每次多長時間？

答：

初期開始做腹式呼吸時，不需要一次做很長時間，5分鐘、10分鐘都可以。之後再由少及多的增加，慢慢到每次15分鐘、20分鐘、30分鐘等。每天上午、下午做兩次即可。

7.腹式呼吸在孕期可以做嗎？

答：

不建議孕期練習腹式呼吸，特別是孕晚期的時候，由於胎兒慢慢變大，對腹腔會產生一定的壓迫，這時候是不太方便做腹式呼吸的。不過，孕期可以做凱格爾運動，鍛鍊孕媽媽的盆底肌，但是注意孕期不能使用凱格爾球。

8.用凱格爾球或做凱格爾運動時可以做腹式呼吸嗎？

答：

可以同時進行。如果你已經熟練掌握了凱格爾運動和腹式呼吸，在呼氣的同時可以收縮盆底肌，吸氣時放鬆盆底肌。剛開始練習時建議大家躺著練習，等到熟練之後，就可以選擇自己舒服、方便的姿勢了。

9.凱格爾球的使用及使用的注意事項？

答：

凱格爾球一定

要專人專用

。每次使用前後用清水洗乾淨、晾乾即可，不要用含有消毒成分的產品消毒，不僅可能會損傷女性的陰道菌群健康，也會加速凱格爾球的開裂速度，減少使用壽命。如無其他情況，凱格爾球的更換頻率，根據產品保質期說明即可。另外，用凱格爾球鍛鍊時，注意

循序漸進

。凱格爾球是越大越輕、越小越重，原則上應當遵循從大到小、由輕至重的使用過程，但具體使用時，可以先請醫生評估自己盆底肌的受損情況，再選擇最適合自己的大小、輕重開始鍛鍊。剛開始使用時，每次10分鐘即可，之後再慢慢增加時間。

特別提醒，孕期是不可以用凱格爾球的。

10.腰痛是腹直肌分離引起的嗎？可以做腹式呼吸嗎，還能做哪些運動？

答：

一般來說，新媽媽產後腰痛與腹直肌分離密切相關。腹直肌出現分離，導致腹部肌肉變得難以支撐腹部的重量，需要藉助背部肌肉的力量支撐身體，背部肌肉受到牽拉的力度就會增加。這時候，新媽媽就會明顯地感到腰痠背痛。

腹式呼吸可以修復腹直肌深層的肌肉，所以進行腹式呼吸確實會對腹直肌分離起到一定的緩解作用，同時，也可以在醫生指導下做一些腹側肌肉的訓練，增加腹側肌肉的力量，也有利於腹直肌分離的恢復。另外，在腹直肌分離的情況得到恢復前，新媽媽千萬不要做一些增加腹壓的動作，如仰臥起坐、卷腹、平板支撐等高強度核心訓練。這些動作不僅不會緩解腹直肌分離，還會使腹直肌分離得更加嚴重。

11.瑜伽據說也是運用腹式呼吸，那能做產後瑜伽嗎？

答：

練瑜伽時採用的呼吸方法確實是腹式呼吸。因此，進行產後瑜伽訓練，確實有利於產後盆底肌、腹直肌等的康復。不過，由於瑜伽中體式很多，不同動作、姿態對產後康復的作用也不同，而且，每個新媽媽產後遇到的問題不同，適合的瑜伽動作也不同。因此，建議大家到先到醫院進行產後評估，然後在專業醫生或訓練師的指導下，找到適合自身情況的瑜伽動作。

12.產後兩年，給孩子洗澡時等彎腰時間長就會腰疼，還能恢復嗎？

答：

除了腹直肌分離以外，產後腰疼還與很多因素有關。如果媽媽有腰肌勞損，長時間彎腰的話會出現腰疼的情況。或者，如果媽媽在懷孕生產過程中出現骨盆變形，比如骨盆前傾、後傾等問題，也可能會引起腰椎曲度發生變化，變得更彎曲，或更平直，就會進一步引發腰部肌肉受力異常，從而出現腰痛。建議媽媽及時就醫，請專業的醫生評估一下腰椎、骨盆等情況，在醫生的指導下，進行針對性的糾正治療。

13.大寶兩歲，準備要二胎，肚子還是鬆鬆垮垮，應該先做產後康復還是先生二胎？

答：

這種情況下建議還是先做檢查和康復，再考慮懷二胎。因為肚子鬆垮既有可能是脂肪堆積，也有可能是腹直肌分離，如果是後者，在沒恢復好的情況下懷二胎，那麼再次懷孕及生產的過程會使腹直肌分離、盆底肌受損的情況更加嚴重。

14.寶寶四個月，當時順產中度撕裂，現在能做腹式呼吸嗎？

答：

新媽媽順產撕裂的情況下，建議先經過專業醫生的評估，評估包括撕裂傷口處癒合情況、盆底肌是否有損傷，以及癒合情況等。然後，再在專業醫生的指導下，選擇合適的腹式呼吸的姿勢、時長等，進行更科學、更有針對性的練習。

15.剖宮產後什麼時候能做腹式呼吸和凱格爾運動？

答：

剖宮產並不妨礙做腹式呼吸訓練和凱格爾運動，因為這兩項訓練都可以在床上進行。但媽媽在訓練時，最好醫生評估下傷口的恢復情況，訓練程度在自己的可承受範圍內，不會感到疼痛和不適就可以。

16.孩子姥姥50多歲，有點漏尿，可以做腹式呼吸和凱格爾運動嗎？

答：

可以。一般來說，年輕的媽媽、小朋友的姥姥和奶奶，也就是說所有生產過的女人，都可以透過做腹式呼吸和凱格爾運動，來緩解產後因盆底肌鬆弛等情況導致的漏尿問題，哪怕沒有出現漏尿，也可以起到預防的作用。

17.用凱格爾球鍛鍊了3個月，還是漏尿，還繼續堅持使用嗎？

答：

可以繼續使用。對於產後的媽媽們來說，一般使用凱格爾球進行訓練約3-6個月就會有比較明顯的改善。不過，由於每個人生產的年齡不同、對應的情況也不完全相同，所以每個人的恢復時間也不會相同。如果已經堅持鍛鍊了一段時間，但情況並沒得到明顯的改善，建議到醫院的婦產科進行一次盆底功能的評估，請醫生協助制定更有針對性的康復計劃。

18.陰道乾澀，用凱格爾球時能塗抹潤滑油嗎？會對陰道菌群有影響嗎？

答：

可以根據自己的實際感受而定。如果覺得陰道乾澀、難受，可以在凱格爾球上適量塗抹一些潤滑液。只要注意操作時的衛生，一般不會對菌群造成影響。

19.有盆底疾病，可以用凱格爾球嗎？

答：

需要諮詢醫生，根據具體的疾病型別和所處的病程階段來決定。一般建議在炎症的急性期內，不要使用凱格爾球進行鍛鍊，如果是慢性炎症，經過一定的治療、情況穩定後，可以適當使用凱格爾球進行鍛鍊。

20.可以在平時白天的生活中一直戴著凱格爾球做訓練嗎？

答：

不建議這樣做。不管是凱格爾運動還是腹式呼吸，每天保持上午、下午2-3次左右，一次20-30分鐘就可以了。就像過度鍛鍊反而會給身體帶來傷害一樣，上班8個小時的時間裡，如果一直戴著凱格爾球訓練的話，會導致盆底肌出現疲勞，可能引起功能下降等其他問題。

21.所有的盆底問題，都能透過凱格爾運動或凱格爾球調整嗎？

答：

不是。盆底功能障礙的範疇相對較廣，其中與陰道、盆底鬆弛相關的問題可以透過凱格爾運動或使用凱格爾球來進行改善。不過，臨床上也有很多盆底問題不是由鬆弛帶來的，如因盆底肌緊張導致的盆腔疼痛。這種情況就不適合進行凱格爾訓練了，但是無論什麼盆底問題，都可以做腹式呼吸，調節我們的自主神經，讓太過緊張的神經放鬆下來。

22.產後前壁膨出，陰道里面的肌肉緊怎麼辦？

答：

陰道肌肉緊張也會對生活帶來一定的影響，一方面並不代表尿失禁等情況不會發生；另一方面，也有可能影響正常夫妻生活。如果出現這種情況，不用覺得是特例，臨床中這種情況並不少見，建議去醫院諮詢專業的婦產科醫生，遵醫囑治療。

23.陰道前壁脫垂2cm算嚴重嗎？能用凱格爾球嗎？還用去醫院治療？

答：

建議進行治療，如果不進行干預的話，可能會對我們中年、老年的生活產生很大的影響，越早進行干預恢復得越快。另外，醫學上沒有陰道脫垂的說法，一般說脫垂指的是子宮脫垂。如果從陰道最外邊的口到子宮頸，脫垂長度小於4個釐米，叫輕度脫垂，大於4釐米叫重度脫垂。建議這位媽媽先去醫院進行評估，瞭解自己的情況後，再進行下一步的治療。

24.嚴重的盆底鬆弛，已經在醫院進行相關治療，還用自己在家做訓練嗎？

答：

需要。盆底肌功能的恢復需要一個相對漫長的過程，因此除了到醫院進行短期的、針對性的治療，在家長期堅持進行凱格爾運動也是非常重要的。這不僅僅是對短期內治療的補充訓練，更應該作為一種健康的生活習慣被長期保留和堅持下去。

25.產後便秘嚴重，有什麼方法緩解嗎？

答：

一方面，在飲食中應保證纖維素的攝入，可以多吃些蔬菜、粗糧等纖維素含量較高的食物；另一方面，要避免久坐或長期臥床，尤其是對於產褥期內的媽媽來說，要在身體條件允許的範圍內適當運動，比如定時下床走一走，增加代謝、促進胃腸的蠕動。另外，可以嘗試養成每天定時排便的習慣，這樣更有利於順利排便。如果便秘實在太過嚴重，也可諮詢醫生，透過補充益生菌和纖維素製劑（如乳果糖口服液）改善便秘，或使用其他促進排便的藥物。