家裡的老年人注意：一日三餐避開這6個“雷區”吃得健康，沒負擔

合理的營養是健康長壽的有力保證。飲食中的營養成分包括蛋白質、脂肪、碳水化合物等7大類40多個亞類。長期缺乏或過量攝入其中任何一種，以及比例不當，都會影響老年人的健康。營養不合理是導致多種疾病的重要因素。

老年人需要多少營養素？這些營養素應該來自什麼食物？其簡要描述如下：

1、蛋白質

蛋白質攝入過少會導致老年人營養不良和免疫力低下，容易感冒和常患小病；攝入過多不僅會加重肝腎負擔，促進尿鈣排洩，還會增加患癌症、心腦血管疾病的風險以及其他老年人的慢性病。因此，老年人飲食中的蛋白質應保持在適當的範圍內。如今，對於生活水平不斷提高的中國老年人來說，尤其要警惕過度奢侈飲食造成的蛋白質攝入過多。

由於老年人消化功能下降，蛋白質的消化吸收率較差。因此，供應給老年人的蛋白質不應缺乏具有較高生物價值的優質蛋白質，應占總蛋白質的50%左右。筆者認為，老年人優質蛋白質的主要來源應該是容易消化的魚、蛋、雞、鴨和各種豆製品，而不是大多數中國人習慣吃的豬肉。

2。 脂肪

飲食中脂肪的攝入要適當，不能過多，也不能過少，不要排斥所有含脂肪的食物。脂肪過少會影響脂溶性維生素的吸收。老年人攝入的食物脂肪（包括食用油）一般佔每日總熱量的17%-20%。老年人應特別注意控制食物中飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。油脂中過多的飽和脂肪酸會導致肥胖和血脂異常。

3。 鈣

缺鈣導致骨質疏鬆，使老年人身材矮小，容易骨折；失眠、易怒、盜汗、腰痛、腿軟、牙齒脫落、鬆動等，老年人對鈣的吸收能力降低，但排洩量增加。因此，他們應該比年輕人需要更多的鈣。根據中國營養學會提出的標準，60歲以上老年人每日鈣需要量為1000毫克，比青壯年多200毫克。牛奶、蝦皮、芝麻、魚蝦都含有豐富的鈣。海帶、薺菜、芹菜、雪菜和油菜也富含鈣。

老年人飲食“雷區”

1、老年人應控制自己的脂肪攝入量

由於身體的特殊性，老年人的脂肪攝入量應以植物油為主，動物脂肪（豬油、黃油等）應儘量少吃。最好交替食用多不飽和脂肪酸（花生油、橄欖油等）和單不飽和脂肪酸（玉米油、葵花籽油等），以保證各種食品安全脂肪酸的均衡攝入。甜點和蛋糕的零食都是高脂肪食物，脂肪含量很高。老年人應該儘量少吃。

2、鋁或鋁合金餐具不適合老年人用餐

鋁或鋁合金最初廣泛應用於餐具製造。但科學家發現，老年痴呆症主要是由於鋁在人體內的沉積，特別是在大腦皮層。主要表現為智力低下、精神障礙、步態障礙、意識模糊、言語逆轉等。

因此，老年人應儘量不要使用鋁或鋁合金餐具，尤其不要用鋁餐具長期存放醃漬食品或鹹、酸、鹼食品和菜餚，以減少鋁的攝入。

3、老年人不宜暴飲暴食

暴飲暴食會嚴重損害老年人的飲食平衡，加重胃腸道負擔，老年人隨著年紀的增長，消化系統也在逐漸衰退，暴飲暴食，會損害脾胃的健康。

4、老年人切忌偷懶咀嚼

咀嚼能刺激自主神經，加速營養代謝，幫助消化，產生飽腹感。人老了，因為牙齒不好，經常吃鬆軟或易消化的食物，懶得咀嚼，不利於老年人的健康。主要有兩個原因：一是咀嚼不足，不利於食物營養的消化吸收。咀嚼的目的是將食物磨碎，使食物與唾液充分混合，使其在口中初步消化，便於人體吸收營養。然而，“狼吞虎嚥”大大縮短了這個過程；另一個就是咀嚼時的懶惰，這會減少對人體的生理刺激，從而導致能量的流失影響牙齒的健康。

5、老年人不宜偏食

由於味覺下降，胃口不好，老年人往往有偏食的習慣。他們只喜歡吃某種食物或某種食物。這個習慣應該糾正。因為食物有五種口味，效果不同，偏吃對身體不好。因此，食物既要清淡、忌油膩、忌鹹，又要做到食物的合理搭配，使老年人能在各種食物中獲得不同的營養，滿足其生理功能的基本需要。

6、老年人不宜常吃精製米粉

隨著生活水平的提高，現代人的食物越來越精緻，許多老年人以精製米粉為主食。但是，如果長期只吃這些美食，很容易造成老年人營養不足。在精米和精粉的加工過程中，麩皮和膳食纖維會減少，營養價值會大大降低。老年人長期缺乏膳食纖維會導致便秘等腸道問題。