翹臀，這兩個字看起來就健康十足，這兩個音聽起來就性感勁爆。

今天我們來說說翹臀，完美的臀部應該是臀型圓潤飽滿，臀部肌肉健康有力。

圓潤飽滿的臀型才好看，但是光好看不行，還得有力量，想臀型好看醫院動刀子也可以，現在還有專門的翹臀褲賣，類似於女性的內衣裡面有填充物的褲子，但是想要肌肉健康有力就只能透過鍛鍊了，別無他法。

臀部的肌肉為什麼要有力呢？老百姓說，臀部大的女人好生養，可不是迷信哦，還是有一定的道理的。

就拿臀大肌來說吧，臀部最外層最大的一塊肌肉，如果臀大肌有力，可以給盆腔內的生殖系統更多的血液和供養，而且可以讓盆腔內的器官更溫暖。

都說無深蹲不翹臀，其實不一定，瑜伽體式中有很多躺著就可以練到臀部肌肉的動作，而且這些動作都是躺著練習，膝蓋幾乎是處在不承重的情況，所以更適合膝蓋不好的人；而對於沒什麼運動基礎或者體力比較弱的女性來說，躺著練習也可以省一些體力專攻臀部，

1、蝗蟲式

仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線。

雙腳分開與骨盆同寬，雙手自然放身體兩側。

吸氣，抬雙腿向上，呼氣落下

做15~20個，三組。

最後一個停住，保持幾組呼吸。

向下落的時候腳不要落地，一直懸空著

如果我們的目的只是提臀，上半身的動作可以不用做，省點力氣多做兩組，集中火力專攻臀部，

2、虎式

四角板凳跪在墊子上

吸氣抬右腳向上，呼氣落下

落下時，腳不要落到地面，懸空著

兩側各做三組，每走15~20個。

最後一個停住，保持幾組呼吸。

同樣的只做腿部伸展運動，專注在臀部肌肉上

3、橋式

仰臥在墊子上，曲雙膝，雙腳掌踩地，腳趾和膝蓋同一個方向

吸氣抬臀部向上，呼氣落下。

最後一個停住，保持2~3次呼吸。

做15~20個，三組。

4、動態單腿橋

在橋式的基礎上

伸直左腿

吸氣抬左腿向上，呼氣落下。

做15~20個，兩側各做3組

同樣的在落下的時候腳不要貼到地面懸空著，最後一個停住，保持幾組呼吸

5、下犬拉伸

你可以從四角板凳進入下犬

四角板凳跪立在墊子上，

手推地臀部抬到最高，

伸直雙腿，腳後跟踩地

保持5組呼吸。

用下犬拉伸一下臀部，同時也是髖關節前屈的動作，大家發現了沒有前面所有鍛鍊臀大肌的動作都是髖關節伸展的動作。所以記住了髖關節伸展的動作，可以鍛鍊到臀大肌，而髖關節前屈的動作又可以拉伸到臀大肌。

6、扭轉放鬆

仰臥在墊子上，雙腿伸直

彎曲左腿，左膝蓋倒向身體右側。

眼睛看左手的方向。

保持3~5組呼吸。

吸氣，身體回正，呼氣反側練習。

放鬆背部，同時也釋放髖關節壓力。

最後伸直雙腿做休息術，放鬆全身。

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