車要加好油，人更要吃好油。不過，食用油的選擇比汽油更為複雜，不僅有花生油、玉米油、葵花籽油、棕櫚油、橄欖油等按原料區分的種類，還有壓榨和浸出兩種生產工藝之別。在用途和品質上，消費者選購各種油有什麼學問呢？
壓榨與浸出方法比較
當前有關食用油安全的負面聲音裡，浸出法制油有害健康的說法很流行。然而，浸出法制油卻是合法的加工工藝。在瞭解“哪種油好”之前，不妨先了解食用油的兩種提取手段。
食用油的製作大致分為原料預處理、油脂提取、毛油（也叫粗油）精煉三大階段。壓榨和浸出，說的就是從原料中提取油脂的兩種不同方式，市面上的食用油都來自這兩種工藝。制油原料經過一系列加工，裡頭的油脂變成食用油成品走進糧油市場，固體殘渣則變成油粕，進駐植物肥料和禽畜飼料兩個領域。
壓榨是機械方法制油，分為冷榨和熱榨兩種。常規步驟是讓原料先依次經過除雜質、粉碎、炒制（用於熱榨）等前期過程，再用機械壓力把花生、大豆、瓜子等制油原料中的油脂擠出來，把油脂分離並過濾後，得到的毛油還不能吃，要再進行水洗、鹼洗、脫色、脫酸等一系列精煉工藝，才能登上貨架。這種方法源於傳統的制油作坊，已有上千年曆史，現代工業文明之前就是這麼獲取油脂的。
浸出法的原理是萃取，即利用有機溶劑針對原料具有不同溶解度的性質，將原料中的有關成分進行分離。具體做法是把經過篩選、粉碎等預處理工序之後的制油原料，浸泡在有機溶劑中，原料裡的油脂就會因溶解而轉移到溶劑中。油脂充分溶出後，就要“卸磨殺驢”——透過蒸餾的方式除掉溶劑，留下的油脂與壓榨法一樣，在一番精煉之後變為成品食用油。當然，那些被蒸出去的溶劑並沒有犧牲，而是經過相應的裝置收集後重新冷卻成液態，迴圈使用。
作為溶劑，必須能很容易溶解油脂，不與油脂發生化學反應，同時沸點必須比油脂要低，保證它在蒸餾過程中率先扛不住高溫而揮發出去，且不殘留。因此，一種名叫“正己烷”的物質，以較低的沸點（約69℃）、低毒等特點，被浸出油生產者廣泛用作溶劑。其工業稱謂叫作“6號抽提溶劑油”。
很多消費者會主動選擇葵花籽油、橄欖油、亞麻油等不飽和脂肪酸含量高的食用油，其實這些營養高的油，一遇上煎炒炸的高溫，就變成平凡的飽和脂肪酸以及有害的反式不飽和脂肪酸了。
吃浸出油有害嗎
要論兩種油料提取工藝的出油率，浸出法比壓榨法更勝一籌。壓榨法處理後的油粕中，還剩下7%～9%的油脂榨不出來，而浸出法可以讓這個數字控制在1%以內。這種優勢使得浸出油在產量和成本上佔優的同時，位於供應鏈終端的普通消費者也能收穫實惠的價格。
浸出油成本低、產量大，但多少混有“化學物質”（其實任何物體和生物都是由化學物質組成的），而壓榨油的這幾個指標則正好相反。兩種油擺在一起，很容易讓人聯想到“物以稀為貴”、“一分錢一分貨”這樣的詞彙。浸出油的安全性真的堪憂嗎？
正己烷是石油化工行業的產物，常溫下是有微弱特殊氣味的無色液體，易揮發，能透過面板和呼吸道進入人體，長期接觸可導致頭痛、乏力、四肢麻木、嘔吐等常見的中毒症狀。由於它的“出身背景”跟食品大相徑庭，消費者本能地覺得浸出油是汽油泡出來的，吃了它等於吃汽油，一種不安全、不健康的想法自然就湧上心頭。
浸出法1843年起源於法國，安全性已被國際公認，是世界主流的油料提取方式。浸出油在我國的產量也佔大頭。
雖然走浸出路線的食用油跟正己烷曾一度“耳鬢廝磨”，但經過多次蒸餾，絕大部分正己烷都被趕出了油脂。我國《食用植物油衛生標準》（GB 2716-2005）規定，由浸出工藝製出的植物原油，溶劑殘留比例不得超過100毫克/千克。這個數字看起來還是很大，因為植物原油不能直接給人食用。
成品食用油還要根據4個精煉等級標準做進一步限制：三、四級食用油的溶劑殘留下降到50毫克/千克以內，而精煉程度更高的一、二級食用油對溶劑殘留的要求則是“不得檢出”。這樣的表達讓人有點兒摸不著頭腦，如果儀器最低能檢測的含量是100毫克/千克，那麼小於這個值都會是“未檢出”，這樣就沒意義了。於是，在溶劑殘留指標下方還有一條註釋：“當浸出油的溶劑殘留量檢出值小於10毫克/千克時，視為未檢出。”
也有人指出，正己烷作為石化產品，混有苯和重金屬雜質，所以安全性不如壓榨油靠譜。但用於浸出油的是經過重金屬脫除處理的食品級正己烷，它的有害雜質含量也被《植物油浸出用正己烷》標準限制在不會危害健康的水平，比如苯含量不超過0。01%，硫含量不超過2ppm（1ppm為百萬分之一），鉛和砷不超過0。02ppm等。
另外，《食用植物油衛生標準》涉及的質量指標中，除了溶劑殘留量一項專門針對浸出油之外，其餘指標項完全通用，無論是不是浸出油，都必須符合相應的引數要求。一款食用油安全與否，主要看生產過程是否規範、質量標準是否嚴格執行、監管是否到位等因素，與哪種制油工藝關係不大。只要符合標準的油就是安全的。
土榨油風險更高
在食用油安全問題上，還有一種土法榨油。許多消費者的印象是，這類食用油聞著香、吃著更香。其實，這樣的油只能算毛油，裡面有很多雜質，如磷脂、油料渣，黃麴黴素、農藥殘留等。如果土榨花生油含有黃麴黴素，其健康風險就特別高。因為這是一種強致癌物，毒性是砒霜的幾十倍。
土榨油長時間放置，會在桶底發現一層渾濁物。這是肉眼能看到的雜質的沉積。土榨的毛油要經過精煉去除雜質才能安全食用。通常，精煉的程度越高，雜質越少，顏色越淺，香味也越淡。
不飽和脂肪酸營養更高
2003年，國家標準化委員會針對食用植物油標籤亂象，修訂了5種食用油的國家標準。在那之後，食用植物油必須以原料種類作為基本名稱命名，如大豆油、玉米油、花生油、調和油（由多種油料調和而成）等。同時，商品標籤上強制標註制油工藝是“壓榨”還是“浸出”、原料是否為轉基因作物以及前面提到的質量等級，大大削減了“高階”、“純正”、“精品”、“濃香”或類似的忽悠詞彙。不同原料的食用油在營養價值方面是否存在“高富帥”和“矮窮醜”之別呢？
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食用油是人體獲取脂肪的常規途徑。它的營養離不開“油脂”二字，主要分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸適量可滿足人體對能量的需求，過量則會為體重“添磚加瓦”，繼而因肥胖而出現相應的健康問題。美國食品藥品監督管理局（FDA）等業界權威認為，不飽和脂肪酸的營養貢獻更勝一籌，有助於降低罹患心血管疾病的風險。
單不飽和脂肪酸對健康的積極作用在於，降低“壞”膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，英文簡稱“LDL”）的比例，升高“好”膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，英文簡稱“HDL”）的比例。橄欖油就富含單不飽和脂肪酸。而ω-3系列的亞麻酸是多不飽和脂肪酸中的“大明星”。亞麻酸是細胞膜的主要成分，細胞膜的生理作用相當重要，人體自身又不具備自主生產它的“技術”，只能靠食物外援。因此，不少食用油和嬰兒奶粉廠商，都以含有ω-3系列的亞麻酸作為宣傳點。
另外，不飽和脂肪酸擁有兩種分子形態——“順式”和“反式”。天然條件下的不飽和脂肪酸都是順式的，常溫下呈液態，但順式形態不是很穩定，受到高溫等外界條件刺激，會轉化成臭名昭著的反式脂肪酸，營養價值“一夜回到解放前”。
幾種常見食用油的煙點及其所含不同脂肪酸的比例
越有營養的油越“嬌氣”
維基百科英文網提供了一份食用油各類脂肪酸的含量對比資料，就大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油和橄欖油這5種常見植物油來說，它們飽和脂肪酸的比例在11%～18%不等，差距不大；而不飽和脂肪酸的含量差異非常明顯：單不飽和脂肪酸含量以橄欖油的73%居首，葵花籽油含20%墊底；多不飽和脂肪酸則是葵花籽油以69%的含量當先，橄欖油含11%，排名最末。
乍看之下，似乎葵花籽油和橄欖油高階一些。不過，這些只是食用油出廠時的賬面資料，真正到了餐桌上，這些營養素指標是否依舊，還得由烹飪時間和溫度說了算。
很多關注健康的消費者會主動選擇葵花籽油、橄欖油、亞麻油等不飽和脂肪酸含量高的食用油，殊不知這些營養底子稍好的油也更“嬌氣”，一遇上煎炒炸的高溫，就變成平凡的飽和脂肪酸以及不懷好意的反式不飽和脂肪酸，同時還伴隨著富含PM2。5、多環芳烴、醛類等多種汙染物的油煙。
排除口味好惡的因素，追求健康吃油的消費者，有必要多多瞭解不同食用油中不飽和脂肪酸的含量和耐熱性，烹調方式和加熱時間需要因油制宜。像爆炒這種激烈的烹調方式是以犧牲部分營養和健康為代價的，選油不妨從煙點高（精煉程度高）、不飽和脂肪酸含量較低、價格不貴這幾個指標中選擇，沒必要糟踐了好油。
過“油”不及
需注意的是，不飽和脂肪酸雖有營養優勢，但骨子裡仍然是脂肪，與糖、蛋白質同為人體三大能源物質。形象地說，人體熱量中糖是現金，裝在錢包裡隨用隨取；脂肪是存款，現金不夠了再取出來花；蛋白質是生產資料，實在窮得揭不開鍋也可以變賣折現。
大城市食物豐富，這3類物質的味道和口感又最能刺激食慾，使得都市人的熱量攝入普遍偏高。不僅“存款”本身增加，過多的“現金”和“生產資料” 也會以存款的形式儲藏起來。脂肪超量堆積帶來的健康風險，遠大於不飽和脂肪酸的好處，再好的食用油吃多了也是得不償失，還是節制點兒好。
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