想擁有迷倒萬千少女的倒三角，這4個背部訓練動作，就不能少了
很多男訓練者們對胸肌訓練情有獨鍾，有些狂熱者甚至天天練胸，健身對他來說就意味著臥推。不過這也不是絕對的，觀念會隨著訓練水平或者說對訓練的理解而慢慢改變，因此才有了“新手練胸，高手練背”這樣的說法。確實，要鑑別一位訓練者水平的高低，就要看他的背練得如何。
今天小編教大家四個動作，每個動作三組，你的背雖達不到上圖那樣，但是也會有倒三角的感覺了！
動作一：V型把手引體向上
動作要領：這個動作主要鍛鍊的是背闊肌。還會順道的鍛鍊到肱二頭肌和肩部。首先需要講V形把手安裝在槓桿的中間，然後雙手從槓桿的兩端握住把手，身體懸空，雙腳在身後交疊，挺胸且微微向後，利用背闊肌的發力來做引體向航，注意在做的過程中，頭部可以微微向後仰，這樣可以保護好頭部，不會撞到槓桿。引體向上至你的胸部靠近槓桿即可，停頓一下，然後回到起始位置。
組數以及次數：3組*15次。休息：30秒。
動作二：Y型上舉
動作要領：主要鍛鍊斜方肌。身體站立在器械前，雙手各握住Y型繩索的把手，然後利用斜方肌發力，經肩胛骨向上旋轉，到你的手臂與你的身體成一個字母Y的形狀。然後暫停1-2秒鐘，再緩慢的還原。注意這個動作的竅門就是要用肩胛骨向上旋轉來帶動自己的手臂向上舉，直到你的手臂超過你的頭部。
組數以及次數：3組*20次。休息：30秒。
動作三：仰臥繩索直臂下拉
動作要領：這個動作是一個鍛鍊背肌的超級經典的動作，是施瓦辛格的心頭愛之一。身體仰躺在凳子上， 然後將上背部平躺的放在凳子上，肩部與凳子的邊緣齊平，頭以及下半身是懸空的，注意對自己的頭部的保護，眼睛向後看這自己的手臂，雙手採用正手握住把手，伸直手臂，稍稍內旋自己的肩部，然後利用背闊肌的收縮將把手拉直自己的腹部處。然後停頓一下，在緩慢的還原。
組數以及次數：3組*15次，休息：30秒。
動作四：羅馬椅俯身划船
動作要領：這個動作主要用於強化下背部。可以說這個動作是一個較為難的動作，因為這個動作對背部的要求很高，身體俯臥在羅馬椅上，羅馬椅的邊緣與自己的髖部重合，然後腰部、背部、肩部、臀部在一條直線，手臂做俯身划船的動作。注意不要讓多餘的部位參與運動。
組數以及次數：3組*20次。休息：15秒。
小編教大家幾個拉伸背部的方式，非常實用，健身完的痠痛是非常正常的！
1貓式
雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌。像貓伸懶腰一樣拱起背部，拉伸背部肌肉。
· 如果你的脖子曾經受過傷，那麼請不要低頭，讓脖子和軀幹保持在同一條直線上。
· 如果對你來說拱起背部比較困難，那麼就請朋友幫忙，讓他把手放在你的肩胛骨中間，並試著把脊柱向這個方向推進。
2英雄式
彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上。雙腿儘量並緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30釐米。雙手放於膝蓋。英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放鬆腿部肌肉。
· 在冥想時，可以用英雄式代替蓮花式。
3貓狗式
在貓狗式中，先用四肢支撐身體，拱起背部，低頭，完成貓式。再緩緩地將脊背凹陷，頭上仰，完成整個動作。這個動作能增強背部柔韌性，減輕背部疼痛。每個動作保持至少5秒鐘。
· 狗式在瑜伽中又被稱為奶牛式。
4半眼鏡蛇式
俯臥在墊子上，彎曲手肘，手掌撐地。用手臂的力量輕輕撐起上半身，直至胸部離開地面。
· 半眼鏡蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，還能減輕壓力。
希望看完小編這篇文章能對大家有所幫助，有不懂的都可以留言評論！小編看到儘快給大家解答！
