如果你想看到你的腹肌——真正看到你的腹肌，而不僅僅是輕微的些許輪廓——你需要將你放入身體的東西歸零。

大多數人專注於尋找一個有效的營養計劃，並虔誠地堅持下去，但是過一

段

時間你會發現效果將不再明顯。

因為你的身體每隔一段時間就需要一個警鐘。它需要被挑戰和迎合，就像你的肌肉一樣。您不會每天都進行相同的鍛鍊並期望不斷取得進步。除了固定的飲食習慣外，您還需要新的鍛鍊習慣。

在這裡，我們列出了

如果你想要獲得六塊腹肌，你需要知道的七種基本營養策略

。

01

—

需要謹記的原則

動物性食物是蛋白質的最佳來源

，因為它們含有人體執行其所有功能（包括增強肌肉）所需的所有氨基酸。

雞肉、魚、雞蛋、瘦牛肉等應該是你的主食。

蛋白粉補充劑也可以

作

為補充食品。

請記住，您飲食中的脂肪主要來自您的蛋白質食物，但您可以吃更肥的食物，如鱷梨、堅果、堅果醬，以及橄欖油和椰子等食用油來彌補其餘部分。

02

—

鍛鍊前後及時補充能量

如果您想瘦身，

您的鍛鍊前和鍛鍊後的膳食需要適合您的需求

。我們強烈建議您在最後一次鍛鍊後立即補充含有碳水化合物的蛋白質奶昔，並在奶昔後 60 到 90 分鐘吃一次蛋白質和碳水化合物餐（例如雞胸肉和紅薯）。雖然有些人堅信在你的飲食中加入各種脂肪更好，但儘量讓它們遠離您鍛鍊的視窗期，因為

當你試圖鍛鍊肌肉並減脂時，

它們會減慢消化速度。

03

—

別戒碳水，補充優質碳水

嚴格的低碳水化合物飲食會降低您補充肌糖原（儲存在肌肉細胞內的燃料）的能力，這會使構建和維持肌肉成為一項挑戰。由於肌肉是代謝活躍的組織，需要不斷的能量來構建和維持，因此您希望儘可能多地構建和保留它，因為它將大大有助於您的減脂目標。

但是

你的大部分 碳水化合物 應該來自土豆、糙米、義大利麵和 蔬菜等食物

。大多數綠色蔬菜的卡路里含量非常低，實際上可能導致卡路里負平衡，因為它們在消化過程中燃燒的卡路里比它們所含的卡路里多。

04

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少食多餐

許多人仍然每天在兩到三頓大餐中消耗大部分食物，中間什麼也不吃。當然，你可以透過減少熱量的三餐來減輕體重和脂肪，但你不能訓練你的身體有效地燃燒脂肪，而這是保持體重減輕的關鍵。

每三個小時左右吃一頓營養餐或零食可以穩定您的血糖水平

，確保身體有足夠的營養，並有助於控制飢餓引起的對甜食和脂肪的渴望。它還可以在肝臟和肌肉組織中更有效地儲存糖原；因此，您的身體不會在訓練期間蠶食肌肉作為能量來源。

所以把你的飯菜分成兩半，然後攤開。如果您在工作中無法適應額外的進餐時間，請提前準備可以在微波爐中加熱或冷食的食物。

05

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做好計算

對於喜歡運動和定期訓練的人來說，充足的蛋白質對於增肌和減脂至關重要。

您最安全的選擇是每斤體重攝入 0.8 到 1 克蛋白質。

如果您的最佳體重為 150斤，則將該數字乘以 0。8 克：您的每日蛋白質需求量為 120克，這相當於每餐 24克蛋白質（每天五餐）。這大約是一個雞腿或100g的牛排。

06

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多喝水

脂肪透過稱為水解的過程進行分解，體內液體不足會阻礙脂肪分解

。全天經常喝水，尤其是在訓練之前和訓練期間。

嘗試每天至少喝 10 杯水

。要記住的主要事情是人體和大腦的指令有點不同步：當大腦告訴你它需要營養時，它已經缺乏了。永遠不要等到你口渴了再喝水。

07

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開始多、結束少

您一天中的第一餐和訓練後的第一餐應該包含您一天中最大的碳水化合物攝入量

。當您醒來時，您體內的糖原儲備會耗盡；及時補充它們對身心機能至關重要。

你一天中的最後一餐（或兩餐）應該強調蛋白質

，而不是土豆和義大利麵等緩慢燃燒的碳水化合物。你攝入的碳水化合物應該是高水分、中等纖維食物中的“溼”碳水化合物，如黃瓜、綠葉蔬菜沙拉、西紅柿和蒸蘆筍。高纖維、低水分的食物會吸收大量水分，將其從您的系統中濾出；因為你不能在睡覺時喝水，所以溼碳水化合物可以讓你在夜間保持相對充足的水量。

額外提示：養成在一天最後一次用餐時吃魚的習慣。魚是一頓清淡的飯菜，它是補充氨基酸同時獲得必需脂肪酸的好方法。魚也很健康：美國心臟協會建議每週至少吃兩份富含脂肪的魚（如鮭魚和金槍魚） 。

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