這周，每條大街小巷，每個人的嘴裡，見面第一句話，都是：
離祖國生日還有多久
離放假還有幾個小時？？
作為資深摸魚專家，各位想必已經人在工位心在浪，度假模式瘋狂載入中。。。
一放假，身體就像脫了韁的野馬，白天和朋友出門尋覓美食放
肆吃喝，晚上一
刷到朋友圈裡各地的美食放毒，
夜宵不整個啤酒火鍋燒烤，都怕自己的胃深夜emo！
為了防止各位放假回來胖若兩人，燒麥操碎了心，蒐羅了一份吃夜宵不發胖的秘籍，能不能吃，怎麼吃，吃什麼夜宵健康又不胖，今天一篇全說清楚！
之前很多人問過燒麥這個問題，這裡可以明確告訴大家，吃宵夜是否會長胖，
取決於一天總攝入和消耗能量的多少。
人之所以長胖，是因為攝取的熱量超過身體所需，又沒有被一天的活動消耗掉，多餘的熱量就會變成脂肪貼到你肚子、屁股、大腿上。
換言之，如果你消耗的能量很多，比如晚上運動、熬夜加班學習，或者一天只吃了一頓，餓得飢腸轆轆，這時適量吃些夜宵補充能量，是不會發胖的。
相反，如果你一天不運動，三餐照吃，假期甜品零食還不停嘴，就算你不吃夜宵，也一樣會長胖，如果晚上還加餐，只會更胖！
所以最好評估一下自己今天吃了多少卡路里，確定自己吃了夜宵後的總熱量是否依然小於當天的消耗量。
如果看到別人深夜放毒實在忍不住，那燒麥建議你儘量在
睡前兩小時吃，
可別一吃完馬上就去睡！不僅影響睡眠質量，也容易造成胃內容物反流、消化不良等。
其次夜宵並不是想吃什麼就吃什麼，要儘量避開辛辣重口味、甜食、油炸、含有咖啡因、酒精的食品。
重口味食物
重口味的東西，也就是指辛辣、醬油、味噌、醬料等等含有較多鹽分的食物，說的就是你們平時最愛吃的小龍蝦、燒烤、泡麵啦！
《中國居民膳食指南（2016版）》建議健康成年人
每天食鹽攝入量不應超過6克，
相當於2。3克鈉。
攝入鹽分過多的食物後，血液中的鈉濃度直線上升，身體消耗這部分食物需要大量的水分，你會變得非常想喝水。
所以平時吃燒烤小龍蝦也會順手點個
芝
士奶茶or
飲料，一杯下肚，熱量又超了！
水分的攝取量增加從而導致尿量變多。半夜常常會起來上廁所，將大大降低睡眠質量水準，而且第二天醒來分分鐘腫成豬頭！
酒及含酒精的飲料
人們常常說飲酒後睡得香，但其實喝了酒之後的睡眠更淺，這是因為酒精有抑制中樞神經的作用。
飲酒後人會感到興奮和精神振奮，神經卻處於被抑制的休眠狀態，往往會比平時更容易入睡。
但是，酒精的抑制作用與麻醉不同，短時間內就會解除抑制，解除後會加速興奮感，影響睡眠質量。
咖啡因
含咖啡因的食物會
刺激神經系統
，還具有一定的利尿作用，是導致失眠的常見原因。所以，睡前3~4小時就別作死喝咖啡了，含有咖啡因的食物、藥物也要少吃。
甜食
甜食屬於
精製碳水化合物，
臨睡前攝入這種高GI飲食，血糖會急速升高。
如果一直持續這樣的狀態，就會對視網膜、腎臟及末梢神經造成傷害。
除此之外，還會阻礙生長激素的分泌。
油膩高脂肪食品
那些你最愛吃的炸雞、紅燒肉，就屬於油膩高脂肪的食物，高脂高油的飲食所含的熱量很多，吃了後會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔。
身體需要大量時間消化食物，神經中樞持續被刺激，血糖會長時間處於很高的狀態。
如果器官一直在工作，得不到休息，不僅容易失眠，還會降低基礎代謝率，囤積脂肪導致發胖。
排除掉上面不適宜吃的食物，當你實在餓得睡不著的時候，有什麼食物既能填飽肚子又不容易讓你假期長胖呢？下面燒麥給你推薦幾樣！
奶類
牛奶，是食物界的「補鈣之王」，不僅香醇濃郁，還富含
蛋白質、鈣、鐵、磷、維生素等
營養。
而且牛奶當中含有能夠使人鎮靜下來的色氨酸，不僅能緩解飢餓，還能提高睡眠質量，保證睡眠時期代謝正常進行。
不過如果對乳糖物質不耐受，那就最好替換成無糖酸奶，以免出現嚴重的腹瀉
。
酸奶在乳酸菌的發酵過程中，大部分蛋白質被水解成了更容易被消化吸收且更
不容易致敏的氨基酸和多肽，乳糖量
很少，比較不會拉肚子。
雜糧穀物
睡前喝點雜糧粥、燕麥粥也是不錯的選擇，燕麥含有富足的N-乙醯-5-甲氧基色胺，營養價值非常高。
煮一小碗燕麥穀物，加少許蜂蜜混合，小口小口仔細咀嚼，就能夠產生飽腹感，足以填補你胃裡的黑洞了。
水果
睡前可以吃一些熱量低、富含維生素又
不太影響血糖波動的水果，比如
蘋果、梨、草
莓
、橘子
等。
堅果
堅果屬於低GI食物，
含有人體必需的亞麻酸，
以及其他自身不能合成的不飽和脂肪酸。同時富含膳食纖維，熱量低，非常容易產生飽腹感。
睡前適量攝入不飽和脂肪酸，能夠提高熱量消耗，保護心血管，在一定程度上對人體是有益噠~
而且，堅果中包含的膳食纖維還能促進胃腸道蠕動，加快食物透過胃腸道，改善便秘，可以說是睡前解饞零食了！
還是那句老
話，沒有一吃就胖的食物，只有不正確的飲食方式。
既然想趁著假期休息多吃幾頓
夜宵，那就吃吧！只要注意能量攝入，
避開不能吃的食物，選擇適合深夜充飢的健康夜宵就ok~
參考文獻
［1］
中國營養學會。中國居民
膳食指南。2016。
［2］ 《想吃夜宵，還不想長胖？教你一招》，
丁香醫生
，2021-07-06
圖片來源
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