大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。

最近幾年，米飯還有面條饅頭受到了越來越多的質疑，不少人相信肥胖、糖尿病，甚至是心腦血管疾病都和米飯麵條饅頭等主食有關。相應的，低碳飲食逐漸成為一種時尚，極端的嚴格限制碳水化合物的生酮飲食也開始被越來越多的普通人接受。網路上也流傳著一碗米飯等於一碗白糖的說法。更有甚者，居然視米飯麵條饅頭為“慢性毒藥”。咱們老祖宗吃了幾千年的主食，怎麼會在短短的十幾二十年裡變成“毒藥”了呢？

中國文化當中，歷來有用誇張形象的修辭方法來描述一件事的習慣，文學上這樣做沒關係，然而在科學上這樣做顯然是不行的。就拿米飯來說，和白糖是不能劃等號的。雖然米飯和白糖的主要成分都是碳水化合物，但是對於人體來說，一碗米飯和一碗白糖有著天壤之別。我們就拿白米飯和白砂糖為例子。

熱量不同

白砂糖幾乎是純的蔗糖，熱量400大卡/100克。白米飯在煮的過程中，吸收了大量水分，因此熱量並不是太高，116大卡/100克。從熱量角度看，白米飯和白砂糖根本不在一個水平上，不能劃等號。

營養成分不同

白砂糖的成分就是蔗糖，純度超過99%，其它營養成分太少，可以忽略不計。

米飯的營養成分就複雜得多。澱粉是主要營養成分，含量26%。還含有2。6%的穀物蛋白，以及微量脂肪。礦物質也有一點點，只是太少了，沒有實際意義。

大眾養生食物熱量表

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人體內代謝途徑不同

白米飯和白砂糖最關鍵的差別在於體內代謝途徑。米飯中的澱粉被消化水解為葡萄糖吸收。葡萄糖是人體需求量最大的營養成分。蔗糖則被分解為葡萄糖和果糖。關鍵就在果糖身上。

果糖的代謝和葡萄糖完全不一樣，肝臟是代謝果糖的主要器官。正常情況下人體不能利用果糖供能。在肝臟內，果糖的代謝的主要方向就是刺激並參與肝臟脂肪合成，但是這一過程缺乏反向抑制和速度限制。所以，果糖攝入過多，肝臟就會積累大量的脂肪，誘發胰島素抵抗，造成一系列代謝相關疾病。這和酒精在肝臟中代謝異常相似。也就是說，果糖和酒精一樣，傷肝。

怎麼樣，還認為米飯和白糖能劃等號嗎？米飯是可以適量吃的，白糖吃得越少越好。每天吃新增的遊離糖不要超過50克，最好控制在25克以下。不要以為50克很多，一罐可口可樂就有35克了。還有各種麵包、糕點、奶茶、餅乾等加工食品中，都有大量的新增糖。不去控制含新增糖的食物和飲料，卻將肥胖糖尿病的責任全部推給米飯，顯然是不合適的。不管是從健康角度，還是從減肥的角度，減少吃遊離糖遠比低碳飲食有意義。

何況，米飯還可以加入糙米、燕麥米、蕎麥等全穀物，赤小豆、綠豆、鷹嘴豆等雜豆，做成雜糧飯，就是非常好的主食了。當然，雜糧飯也要適量吃，多了也不好。

我是福爸聊營養，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理，就關注我唄，這裡有不少實用有趣的營養健康知識。