1、隔夜燕麥
由於缺乏時間是人們不太會吃營養早餐或乾脆不吃早餐的首要原因，所以備餐食譜是最好的選擇。隔夜的燕麥片可以在冰箱裡放幾天，所以要多準備幾個罐子。其中一份，倒入一杯燕麥、一杯牛奶（無論您喜歡哪種型別）、一杯純希臘酸奶、1至2茶匙乳清或植物香草，又或者是巧克力蛋白粉。把它們混合在一起，然後用半杯漿果和一些切碎的堅果把它們混在一起吃。（給自己準備一個有創意的口味組合，比如奶油橘子燕麥片。）
2、素食鬆餅
如果還想再吃一頓提前做好的早餐，就做一份鬆餅罐頭蔬菜早餐。首先，在一打鬆餅罐頭的底部加入炒過的蔬菜（如菠菜、洋蔥和胡椒）。然後，攪拌6個雞蛋、1/4杯牛奶、少許鹽和胡椒粉，然後將混合物均勻地倒在蔬菜上。在上面撒上2%切達乾酪絲，在350華氏度下烤20分鐘。用高纖維扁平面包包上兩個鬆餅，然後就可以吃了。（搭配菠菜和山羊乳酪蛋鬆餅等美味品種，讓它變得更美味。）
3、加布丁
加布丁用途廣泛，易於提前製作，這是一款低熱量早餐，富含健康劑量的歐米茄-3脂肪酸、纖維和鈣。儘管菜譜（2湯匙藍莓+一杯牛奶）可以擴大到相當大的分量，但透過加入一勺蛋白粉或花生醬粉，確保你的早餐有足夠的蛋白質。在上面放上藍莓、杏子、香蕉或任何你手頭上有的配料。
4、巧克力香蕉花生醬奶昔
商店裡的大多數冰沙都含有糖，幾乎不含蛋白質，即使你只有幾分鐘的時間，這個巧克力香蕉花生醬冰沙很容易做，而且看起來像甜點。簡單地混合1杯牛奶（你喜歡的任何型別），1勺巧克力味蛋白粉，1杯新鮮菠菜，1根冷凍香蕉，和1湯匙花生醬，等等！
5、蛋白便當盒
如果你經常在早上跑步，這個即食蛋白便當盒就是你的新朋友。用一個可重複使用的容器包裝兩個煮熟的雞蛋、四分之一杯烤的、不含鹽的堅果、一把櫻桃西紅柿和一小盒希臘酸奶（選擇0%來減少卡路里和飽和脂肪）。
6、酸奶凍糕
對於一份非常容易轉換的早餐，一杯普通的希臘酸奶加上半杯富含纖維的漿果（或任何你想吃的水果），一杯四分之一杯的麥片，和一湯匙切碎的核桃、石榴籽或大麻籽，可以獲得額外的蛋白質和健康的脂肪。
7、雞蛋英式鬆餅
在家裡做一個健康的雞蛋鬆餅，把一個雞蛋放入碗中，用微波爐加熱60秒，然後把它夾在一個烤好的100%全麥英式鬆餅裡，裡面放一片低脂乳酪和四分之一的鱷梨。
8、蘋果乳酪串
你可以做你自己喜歡吃的早餐糕點，秘訣：1%的白乾酪和低脂奶油乾酪，再加上新鮮切片的蘋果和烤核桃，全部塞進菲羅麵糰裡。
9、無乳南瓜籽凍糕
另一種簡單易行的早餐：南瓜籽肉桂凍糕。先喝一杯無乳椰子酸奶（富含益生菌，有助於腸道健康），再在上面加上一勺南瓜籽和少量肉桂粉，以取暖。因為每次只需要200卡路里，你可以買得起雙倍的，或者混合在一勺南瓜泥裡，就可以品嚐到典型的秋季風味。
10、雞蛋鱷梨吐司
在兩片全麥麵包或發芽穀物麵包上放半個搗碎的鱷梨，然後用一個你喜歡的雞蛋來提高蛋白質含量，再加上一點喬伊做的所有東西，除了百吉餅調味料，以增加脆度和風味。
11、香噴噴的白乾酪
這是你僅有的一分鐘早餐：舀出一杯低脂白乾酪，上面撒上莎莎醬和一湯匙南瓜籽，再加上一片新鮮水果。作為一種一直被低估的早餐主食，白乾酪含有超過20克的蛋白質，而種子和水果提供了令人滿意的纖維和健康的脂肪。
12、低碳水化合物鷹嘴豆華夫餅
低碳水化合物鷹嘴豆華夫餅富含蛋白質的鷹嘴豆粉和希臘酸奶，以及富含植物營養素的菠菜和紅辣椒。最棒的是，有乳酪：義大利山核桃。只要85卡路里和7克的蛋白質，你可以讓你在整個早上都精力充沛。
13、火雞鱷梨吐司
在你的鱷梨吐司上放幾片火雞胸肉（一種低脂蛋白質的重要來源），然後淋上香醋，讓它有一種清爽的回味。在側面加一片新鮮水果或一碗漿果，以獲得額外的飽腹纖維。
14、素食煎蛋
早餐吃蔬菜並不總是那麼容易，但把它們折成煎蛋卷，你就能吃得下了。做法：做一個2個雞蛋的煎蛋，裡面有半杯蘑菇，半杯甘藍，四分之一杯洋蔥，或者你冰箱裡有什麼蔬菜。給愛美女士一個建議，用一份簡單的沙拉和幾片鱷梨來補充纖維和健康脂肪。
15、草莓加希臘酸奶
再來一份快速但美味的低卡路里早餐，它能滿足你早上的所有需求，最好是一杯希臘酸奶，配上3/4杯草莓切片和1湯匙chia種子。對於額外的健康脂肪和抗氧化維生素E，新增一杯切成薄片的杏仁。
16、香蕉杏仁黃油吐司
有時候，早上只需要甜甜簡單的食物，尤其是當你有5分鐘的時間做早餐的時候。頂級高纖維黑黑麥南瓜麵包，配一湯匙杏仁黃油和香蕉片，是一份營養豐富、低熱量的早餐。
17、南瓜香料蛋白奶昔
蛋白質奶昔是一種開啟早晨的聰明方式，因為它可以快速準備，讓你控制攝入的卡路里和蛋白質的確切數量。作為另一種餡料，把一杯低脂牛奶、一勺蛋白粉、一根冷凍香蕉、一勺罐裝南瓜和一點南瓜派香料混合在一起。
18、香蕉漿果燕麥片
別再吃調味速溶燕麥片了（燕麥片通常含有大量的糖和防腐劑），而要做真正的燕麥片。煮半杯老式的卷燕麥或鋼切燕麥，切半個香蕉，再拌上一把漿果。在上面加上1湯匙杏仁黃油和1至2湯匙亞麻籽，再加上少許肉桂。由於亞麻籽、水果和燕麥片，這頓飯富含可溶性纖維，有助於降低低密度脂蛋白或“壞”膽固醇水平。
19、鮭魚鱷梨吐司
另一種升級鱷梨吐司早餐的做法是：在上面放上一把芝麻菜和一片燻鮭魚，以獲得額外的蛋白質和有益心臟健康的歐米茄-3脂肪酸。
20、藍莓蛋白煎餅
還有什麼比早上吃熱的鬆軟的煎餅更好的呢？這些腐朽的藍莓蛋白煎餅是方便膳食準備，不含乳製品，麵筋和新增糖。因為煎餅是用成熟的香蕉做的，我發現你甚至不需要加糖漿。為了獲得更多的填充蛋白質和纖維，可以在上面加上希臘酸奶或白乾酪、一湯匙切碎的核桃和新鮮漿果。
21、西南炒雞蛋
自己不是煎蛋師傅？不用擔心：用炒菠菜、蘑菇和西紅柿炒2個雞蛋（或3個雞蛋來獲取額外的蛋白質），外加1杯黑豆，端上一片全麥吐司或內裹2湯匙您最喜歡的莎莎醬。
22、蛋白芒果鱷梨奶昔
想吃奶油和甜點嗎？將1杯冷凍芒果塊、2杯新鮮菠菜（別擔心，你幾乎嘗不到）、1杯不加糖的香草杏仁奶、1杯希臘酸奶、1湯匙鱷梨泥和一把冰混合在一起。這款冰沙能讓你保持活力和飽腹感，直到午餐時間。
23、西葫蘆蛋白煎餅
對於理想的運動前或運動後早餐，教你做一份美味的煎餅早餐。這些西葫蘆和洋蔥蛋白煎餅富含高纖維、消化速度慢的碳水化合物，因此它們肯定不會像傳統煎餅那樣出現糖穗和糖塊。在上面加上希臘酸奶，以增加甜味。
24、通電燕麥片
這是我早上鍛鍊後最喜歡吃的早餐之一，因為它能給你的肌肉提供鍛鍊後修復和重建所需的碳水化合物和蛋白質。做法：做一杯燕麥片，然後加入一勺乳清蛋白粉或一份蛋白，再加上1到2湯匙切碎的堅果或花生醬。即使你不去跑步機跑步，額外的蛋白質攝入也會讓你一上午都很飽。要想嚐到甜味，可以在上面加上漿果或香蕉片。
25、百吉餅
對於低卡路里的百吉餅和樂克斯麵包，可以把你的甜百吉餅換成脆餅乾（比如GG麩皮脆麵包）。然後，把它堆起來：加入煙燻三文魚，山柑和洋蔥片，再加些西紅柿和黃瓜。最後，撒上一些商人喬的一切，除了百吉餅調味料，為真正的百吉餅店的味道。
26、所有面包圈裡精挑細選的鮭魚早餐包
擺出2個拉瓦什平底面包，塗上希臘酸奶，撒上蔥花和調味品，用三文魚和蔬菜加上一把生菜絲填滿，然後把它們包起來。
27、波塔貝拉早餐披薩
要想讓經典的波塔貝拉蘑菇有一個健康的轉折點，烤兩個中等大小的蘑菇蓋，蓋上半杯比薩醬、四分之一杯芝士絲、一盎司熟雞肉香腸碎屑和四分之一杯切碎的甜椒。
28、星巴克菠菜，羊奶和蛋白包卷
如果你真的不吃早飯就出門，建議去星巴克買菠菜、羊奶和蛋白卷皮。這種全麥麵包僅含280卡路里，是一種非常低卡路里的早餐選擇，含有令人印象深刻的20克蛋白質。當你在吃的時候，拿一個蘋果、香蕉，或者一碗水果來確保你攝入足夠的纖維，直到午餐時間。
29、麥片和牛奶
對於一種充飢但低卡路里的早餐麥片，可以選擇全麥食品，如含低脂牛奶的纖維蛋白蜂蜜串。最重要的是一杯漿果或香蕉片和1至2湯匙杏仁片，以獲得健康的脂肪。
30、最後一份早餐：早餐剩菜
時間和精力不夠？記住：如果你覺得昨晚吃剩的雞肉和蔬菜炒菜不錯，就不要吃完它，留點明天當早餐吃唄。當然，吃加熱剩菜總比不吃早餐好。
