瑜伽站立手抓大腳趾式詳解！

今天和大家來聊一聊站立手抓大腳趾，先來認識一下體式。

瑜伽站立手抓大腳趾、下圖

這是一個不對稱的單腿站立平衡體式。

練習方法：

山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，雙手扶髖

重心移到左腳上，彎曲右膝蓋，抬右腳向上，右手大拇指、食指、中指勾住右腳大腳趾

調整骨盆端正，脊柱立直，左腿收緊上提

呼氣時，伸直右腳，腳後跟向遠處蹬送，腳趾回勾

保持5～8組呼吸。回到山式反側練習。

到這個單腿站立手抓大腳趾就算是完成了，常見的困難有1個，常見的錯誤也有1個。我們一起來看看一下。

1、常見的困難：上方腳伸不直。

這個困難的原因很簡單也很明顯，腿後側的柔韌性不夠。解決的方法自然是加強腿後側的柔韌性。

2、常見的錯誤：彎腰弓背，或者身體後傾，或者脊柱扭轉。

其實把錯誤常見的錯誤歸納起來就一句話：整個骨盆和上半身已經完全失去了山式的樣子，整個體式除了上方腿伸直地做對了，其他已經完全變形了。

這裡的主要原因除了腿後側柔韌性不夠以外，還有一個重要原因就是腹部和大腿前側的力量不夠。那解決方法自然就是加強腹部和大腿前側的力量了。

關於腿後側柔韌性的加強和腹部力量以及大腿力量的鍛鍊，這裡我們先不說，我們再來看一下這個體式的變體。下圖

上方腿由上抬在體前伸直變成了上抬在體側開啟伸直。體式的變化變體必然會帶來關節運動方向的變化，以及由此引起的參與運動的肌肉的變化。我們先來分析一下這個變體在原來的基礎上發生了哪些變化。

很明顯變體和原體式的變化，主要是增加了髖關節的外展和外旋。那相應地在完成基礎體本的前提下，還需要外展外旋肌群的力量和大腿內側的柔韌性一起配合，才能把變體完成。

想要增強腿內側柔韌性的體式有很多，比如：雙角式、坐角式、坐姿單腿頭碰膝都可以。

重點來說一下這個變體中的外展外旋肌群。

我不知道大家發現沒有在這個變體中有一個偷懶的省力的方法，就是：當你上方腿在體側開啟以後，但是不能抬高或者不能伸得太直的時候，你會發現向上方腿一側稍微頂一下髖，讓上方腿同側髖向上提一點你上方腿的完成度就能完成的十分完美了。下圖

為什麼會這樣呢？主要原因是你下方腿一側外展外旋肌群力量太弱導致的。

如果上面這一段話你沒有看明白，沒關係，記住下面這句話就好：你左腿在上的時候做不到位，需要增加左腿內側的柔韌性和右腿力量；反之也一樣。

那如何解鎖這個變體呢，解決方法就出來了

1、加強腿內側和後側的柔韌性

這類體式有：雙角式、坐角式、三角式、……

2、加強腹部+大腿前側的力量（屈髖肌群）

這類體式有：戰一、戰二、船式、三角式……

3、加強大腿外側+臀肌的力量（外展外旋肌群）

這類體式有：女神、半月、樹式……

看到這三個解鎖的站立手抓大腳趾的關鍵大家一定發現一個問題：這不就是增加腹部、雙腿力量以及雙腿柔韌性嗎！看到列舉的體式，大家一定發現另一個問題：這不就是我們天天練的基礎體式嗎！對的，完全正確。那為什麼還要廢話這麼多呢？只是想要告訴你，已經說了一百遍的話：任何體式的解鎖方法都藏在基礎體式裡，沒有例外。

本來這個動作的分享到這就可以完結了，但是在結束這前我還想給大家分享一件有趣的事，半月和半抓大腳趾：下圖

當你把手機轉90度以後再看這兩個體式，有沒有發現半月和站立手抓大腳趾的變體幾乎一模一樣。只不過上方腿變成了支撐腿，支撐腿變成了上方腿。但是關節的運動方向是一樣的，而在半月中加強的力量正是站立手抓大腳趾式變體所需要的。

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