胸大肌？人人都想要的胸肌大究竟應該怎麼練呢？估計都愁壞了很多的小夥伴！來來來，今天我就來吆喝吆喝！

要說增肌，很多人可能都會想到複合訓練動作，尤其是大重量的槓鈴動作，對於增肌是必不可少的。但如果你那裡只有一對啞鈴該怎麼辦呢？

儘管最好是有多樣的器械，但只要給肌肉足夠的張力，就算是隻用啞鈴，也能練出好看帥氣的胸肌。在正式訓練開始之前，老規矩，我們還是先來了解一下目標肌群的結構和發力模式吧！

胸大肌的組成

胸大肌由兩部分組成。胸骨端，也就是主要的下半部分，它們是負責完成水平的內收。或者說手臂在體前的水平移動。但鎖骨端同時還負責完成肩屈的動作，或者說手臂的上抬。

肱三頭肌

而三頭肌由三個頭組成，它們位於大臂的側後方，並且分為長頭，內側頭和外側頭。長頭位於手臂的後側，是三個頭中最大的。外側頭正如它的名字，位於手臂的外側，從側邊看是最明顯的一塊。而內側頭大部分被另外兩個頭所覆蓋。當三個頭都比較發達，就會合並形成我們所追求的馬蹄形三頭。

三頭的主要功能是肘屈，或者說打直手臂。每當小臂的肘關節處做屈伸動作，三個頭都會被啟用。然而三頭肌長頭還負責完成肩關節的屈伸，或者說手臂下壓到身體後方，因為它的起點位於肩胛骨。

好了，當你瞭解了它們之後，再訓練的基本原理你就更加清晰了，這樣訓練就變得更輕鬆更簡單，掌握動作也就更容易了。

動作一 啞鈴臥推 4組，每組8次

如果你也曾好奇過為什麼比起槓鈴，你用啞鈴訓練的總重量總是更輕，這是因為啞鈴需要兩隻手臂分開單獨運動。並且需要肩膀甚至二頭中的穩定肌群來幫助控制重量。相比較槓鈴臥推，實際上啞鈴臥推對胸肌的刺激可能會更大一些。但是槓鈴臥推中的三頭的參與明顯更多，這是因為槓鈴臥推中三頭對槓鈴會施加一個橫向的力，但用啞鈴的話，三頭只能垂直髮力，不然側向的力會讓啞鈴兩側跌落。

動作二 上斜啞鈴臥推 3組 每組10次

上斜啞鈴臥推和平板啞鈴臥推之間的區別就是角度的不同，但真正的原因其實是跟上胸肌纖維羽狀分佈角度有關。胸肌纖維其實是斜向分佈，而不是水平。所以除了本來的水平內收，加入肩屈和手臂的上抬，能進一步加強上胸參與。

平板臥推、30和45度的上斜臥推以及-15度的上斜臥推相比較的結果是，30-45度的上斜臥推對上胸的刺激最大。但你要記住，上斜的角度越大，肩膀的弧度也就越高了。我建議30度到45度都先去感受一下，然後看哪個坐起來更舒服。

動作三 啞鈴飛鳥 3組 每組15次

前面幾個胸部動作，三頭都會有一定的參與度，如果它提前力竭，就很容易成為一個限制因素。這也是為什麼我建議你加入一個更孤立的訓練動作。

而接下來我們要說的啞鈴飛鳥就是一個不錯的選擇。無論是用繩索還是啞鈴，飛鳥所提供的拉伸感是沒有其它訓練動作可以比得上的，更不用說手臂在體前水平的運動能進一步給胸肌更好的收縮。但是大多數訓練者在做這個動作時手臂會稍微彎曲，就好像抱著一個水桶一樣，問題是這樣完全沒有一個肌肉收縮短收縮的過程，讓動作變的基本是無效的。

所以說，手臂在動作下半部分可以微曲，但到了向上慢慢地打直，讓肱骨進一步橫跨，來做到完全的收縮。

動作四 啞鈴三頭臂屈伸 3組 12次

由於三頭肌長頭穿過肩關節，它在過頭動作中會得到最大的刺激。所以，我們可以選擇躺姿啞鈴臂屈伸，根據相關的研究表明，對比了躺姿啞鈴臂屈伸和過頭臂屈伸中，三頭肌肉長頭的肌電圖，其中唯一的區別是，過頭臂屈伸對三頭的刺激在最下方三頭拉伸的部分，是最大的，而躺姿則是在動作最頂部最有效的。所以研究表明，兩者的效果基本相似，都是非常好的動作。

雖然如此，即便有很多證據證明這個動作十分有效，但我還是要說一句，每個人對待不同的訓練動作有著不同的感受。所以，不是每個人都適合同一個動作，在長時間的訓練中，你還是會發現有的動作你的發力感很強，而有的動作你不會太感冒。

好啦，這次的分享就到這裡了，謝謝的你支援，記得給我點贊和留言哦！