前幾天，我們釋出了炫腹活動的獲獎名單，滿屏的八塊腹肌牽扯了很多型男靚女的目光。小夥伴們紛紛在後臺留言，要求我們寫一篇腹肌的速成攻略。雖然說欲速則不達，但是感受到大家的對八塊腹肌的熱切期盼，所以今天特地整理了幾組基礎卻有效的訓練方法，帶領大家開啟從0到8的蛻變之旅。

夥伴們，可以操練起來了！

仰臥卷腹運動

這是一組腹部訓練最基礎的動作，著重對上腹部的訓練，每組20次，做2-3組

動作要點：

▷ 仰臥在瑜伽墊上，全腳掌踩實地面，腳後跟儘量靠近臀部，保持下肢穩定

▷ 腰、背、頭部完全貼實墊子，雙臂向上展開

▷ 呼氣起身，手接觸膝關節，頂峰收縮停頓1-2s，吸氣緩慢下落

▷ 重複以上動作

注意事項：

※ 腰部始終貼實地面，避免反弓

※ 起身後，軀幹先向上抬，用軀幹帶動頸部

※ 起身幅度不宜過大，只需肩胛骨抬起即可

仰臥卷腹進階版——固腿卷腹

這組動作是對上一組動作的升級，與上組動作訓練的部位相同，強度有所提高。每組20次，做2-3組

動作要點：

▷ 仰臥於墊子，手臂向上伸展

▷ 腿部抬起，大腿垂直於地面，小腿、腳尖處於放鬆狀態

▷ 用上肢帶動軀幹，呼氣向上，手臂在腿部外側下落，但不要接觸地面，保持1s

▷ 吸氣還原，重複以上動作

注意事項：

※ 腰部始終貼實地面，避免反弓

※ 起身後，軀幹先向上抬，用軀幹帶動頸部

※ 起身幅度不宜過大，只需肩胛骨抬起即可

仰臥卷腹進階版——直腿卷腹

這組動作的強度更加升級，鍛鍊效果更明顯。每組20次，做2-3組

動作要點：

▷ 伸直腿部，膝關節微曲，大腿垂直於地面，腳尖放鬆

▷ 手臂向上伸展，腹部帶動軀幹，呼氣向上，手臂儘量接觸腳面，保持1s

▷ 吸氣還原

注意事項：

※ 腿部保持穩定，腰部貼實地面

側卷腹

主要鍛鍊腹內外斜肌。每組20次，做2-3組

動作要點：

▷ 仰臥位，雙腳分開一拳距離，雙手輕釦耳朵，手臂放鬆

▷ 呼氣抬左肘、右膝，停留1-2s，吸氣還原

▷ 呼氣抬右肘、左膝，停留1-2s，吸氣還原

▷ 重複以上動作

注意事項：

※ 起身時，肘部、膝蓋同步

※ 肘關節儘量接觸膝關節外側

側卷腹進階模式1

側卷腹動作的升級版，同樣鍛鍊腹內外斜肌。每組20次，做2-3組

動作要點：

▷ 仰臥位，抬起雙腿，大腿垂直於地面。雙手輕釦耳朵，手臂放鬆

▷ 抬起左側肘部和右腿，左肘接觸右側膝關節，同時左腿懸空、向下伸直

▷ 左右交替，重複以上動作

注意事項：

※ 起身時，肘部、膝蓋同步

※ 保持核心穩定

側卷腹進階模式2

適合腿部控制力偏弱人群，每組20次，做2-3組

動作要點：

▷ 右腿伸直，膝關節彎曲，左大腿垂直於地面，小腿放鬆，左側手臂抱住同側膝關節

▷ 右側手臂向斜上方展開，呼氣抬升，肘部觸碰左側膝關節

▷ 一側做10-20個動作後，交替，對側同樣做10-20個

▷ 重複以上動作

注意事項：

※ 保持雙腿穩定，微曲腿不下落到地面

以上就是基本的八塊腹肌養成計劃之上腹修練指南，堅持下去，你很快將蛻變成為一個穿衣顯瘦、脫衣有肉的靚仔啦！

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