眾所周知，健身分為很多種型別，然而健身減脂也有階段性，分別是：適應期、進階期、燃脂期、增肌塑形期。

①適應期

適應期在1個月左右，在這段時間內，我們每週至少要保證有3天的時間訓練，也要保證每週有3天時間休息。首先從低強度開始，是為了讓你的心臟逐漸適應現在的節奏。

20分鐘左右的力量訓練，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛鍊的部位。有氧訓練在20-30分鐘左右，中途太累的話可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。

可以嘗試以慢跑、瑜伽、游泳、爬山、健身操、單車、等強度小的訓練方式為主。

②減脂期

減脂期需要根據每個人的身體差異進行不同方式鍛鍊，但目的主要都是減掉身上多餘的脂肪。這段時間需要嚴格注意飲食：在飲食上儘量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點，同時保證一日三餐的正常攝入。

特別是不要去吃那些辛辣油膩食品，不要覺得自己健身辛苦，然後就獎勵自己炸雞啥的，這樣子做只會讓你的努力白費。

訓練方式要有針對性，針對不同的部位進行針對性的訓練，可以更有效快速的達到你想要的效果。

③進階期

持續時間為2個月左右，我們可以變化我們力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細化的肌肉群鍛鍊。

只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，透過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激，讓肌肉生長。然後有氧時間保持在每次20分鐘或HIIT，而且中途儘量做到不休息，一次性搞定。

④增肌塑形期

現在算是進入正式科學訓練期了。力量訓練最好保持在30-40分鐘左右。組間休息儘量控制在一分鐘以內，多選用複合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節動作。

深蹲，臥推，硬拉這樣的複合動作對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練，而且我們可以引入一些更高階的訓練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然後如此迴圈。

這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。如果身體越不適應，那麼消耗的熱量也就越多。