導語：在對於腹肌訓練這件事情上

，有一部分的運動者總是在不斷地去尋求一些高強度以及高難度的動作，來去全方位的刺激腹肌

，但是更多的是他們得到的卻是自己腹肌撕裂，有或者是腹部疼痛的情況，那麼在對於這種情況的出現

，我們應該怎麼辦呢？

01

進行腹肌訓練之前，我們應該知道這幾點

1、儘可能不要透過卷腹來去訓練

大部分的人總是會透過自己在長時間大量的卷腹訓練

，我感到自己的腹部十分地疼痛，甚至還很有可能會出現腰痠背痛的情況

，其實這種情況的出現，正是因為我們透過大量的卷腹而導致我們肌肉出現撕裂的情況

，因此，在對於做此動作的整個過程當中，我們儘可能的不要使用到這個動作來去訓練到我們腹部，

否則很有可能會讓我們的腰背部一直處於損傷的狀況。

2、訓練之前要進行特定目標區域的訓練

有一部分人在對於自己的腹肌訓練時

，往往可以說是進行了特定目標區域的訓練，而導致他們能夠在短時間內對於自己腹肌的塑造可以說是十分地好的。

但是有一部分的人，他們只是盲目的透過網上的各種姿勢來去進行訓練，

而導致他們在很長的一段時間內都沒有明顯的效果。

當我們在進行自己的腹肌訓練之前，

我們應該先去了解自己的體脂率是否處於一種偏高的狀態，倘若自己的體脂率已經超過了正常值

，那麼我們就應該在訓練腹肌之前先將自己的體脂率降低下來，只有自己的體脂率降低下來了

，才能夠儘可能的在短時間內訓練好自己腹肌的形狀。

02

體脂率降低下來之後，我們又該如何練習呢？

1、坐姿收腿

坐姿收腿是能夠很好的去訓練到我們的腹部線條的

，而在做此動作的整個過程當中，我們應該處於一個屈膝雙腳踩在墊子上的狀態，

雙手放在我們身體兩側，手心緊貼在我們的墊子上面，身體慢慢地向後傾斜，

當我們手彎曲的時候，應該抬起我們的雙腳，當我們的雙腳向上抬的時候，應該儘可能地向胸部靠近

，在此過程當中，要時刻讓我們的腹部處於一個收緊的狀態。重複做一共做4到7個，

做5到6組即可。

2、空中腳踏車

做空中踩單車的時候

，應該儘可能地讓我們的雙手緊靠墊子，身體要向後微微地傾斜，開始抬起雙腳同時也應該儘可能讓我們的左右腳成一個交叉畫圈的狀態，

並且像這樣的動作重複做5到7組，一共做15到20個即可。

3、抱膝伸展

當我們在做報犧牲展的時候，

我們要儘可能地處於一個抬起雙腳的狀態，然後再迅速地張開我們的雙臂，同時在腿向前蹬直的時候，

在做完一個動作之後，迅速將雙腿處於一個回收的狀態，像這樣的動作重複3到5次，

一共做5到6組。值得注意的是，在整個動作過程當中，一定要注意自己腹部核心要收緊，

倘若自己並沒有收緊，就很有可能會導致訓練不到位，又或者是訓練效果緩慢的情況。

4、剪刀腳

從我們做此動作開始，

應該平躺在我們的瑜伽墊上，雙手手心請貼在我們的墊子上面，雙腳慢慢地抬起來，倘若我們抬起左腳那我們的右腳就應該保持伸直不動的狀態，而像此動作左右腳迴圈交替重複動作，

一共做3到4組，每組做10到15個即可。

5、仰臥高舉腿

仰臥高舉腿在一定程度上也是能夠去很好的訓練到我們腹部核心力量的

，在做仰臥高舉腿這個動作的時候，雙腳的腳掌應該處於一個併攏的狀態，並且雙手的手心緊貼於瑜伽墊，雙腳向上，

慢慢地舉起臀部，也在此刻慢慢地抬起腹部，應該用力地向上頂，而在整個過程當中

，我們的下背應該瞬間的被抬起，然後又放下重複這樣的動作，5到7次，

一次做6到8個即可。

6、仰臥直立舉腿

這個動作的主要要點是我們在處於一個雙腳併攏的同時

，應該迅速的往上抬起，並且讓我們的雙手緊報我們的腿部，之後再將的我們的雙手貼在我們的瑜伽墊上，在整個過程當中，我們應該要保持我們上背部處一個挺直的狀態

，並且時刻收緊核心，像這樣的動作重複5到7次，一次做6到8個即可。

結語：你是否在訓練腹肌的時候總是會出現撕拉感明顯，

又或者是其他不適的情況呢？不妨嘗試以上這六個方式，

不僅能夠在短時間內讓你的腹部線條一天比一天明顯，甚至還很有可能會減緩你腹部撕裂感的情況哦！