上篇圖文我們講了「初學游泳」：（1）蛙泳的呼吸與漂浮，基礎與安全感，今天我們繼續往下講講蛙泳蹬腿。

對啟蒙蛙泳有一定了解的朋友都知道，蛙泳蹬腿產生的推進力佔到蛙泳整體推進力的一半甚至更多，所以學好蛙泳腿至關重要。

啟蒙蛙泳也就是平蛙採用的是寬蹬腿，每一次蹬腿可以產生最大推進力，但是頻率上有所限制，

這個就不展開來講了。

首先要說的一點是蛙泳腿本身動作比較反人類，需要一定的柔韌性，所以，我們要鍛鍊所需柔韌性，進行陸上跪蛙泳腿的練習。

開始會覺得很困難，循序漸進慢慢來，隨著柔韌性的提高，蛙泳腿能力會隨之增強。

陸上模仿

接下來進入蛙泳蹬腿學習第一步：陸上模仿，初步瞭解蛙泳腿的完整動作。

趴在池邊或者平時在家趴床上都可以進行練習。

蛙泳蹬腿分為兩個部分：

收翻是指小腿的前收和腳踝的外翻，這部分動作目的是讓你拉弓、瞄準，準備之後的蹬夾。

蹬夾是指雙腿雙腳同時向後蹬，蹬直後併攏夾緊，這部分動作是產生推進力的重頭戲。

陸上模仿最重要的學習重點是

翻腳腕，讓腳心向後對水，翻的時候不要只想著腳腕回勾，它的動作意義是讓你的腳心對水形成阻力面，所以意識上應該是想著讓你的腳心向後對水。

池邊蹬腿

陸上模仿動作正確熟練後，我們進行半陸半水的練習，雙手扶池邊，吸氣低頭蹬蛙泳腿，把剛剛陸上模仿學到的動作運用到水中。

重點有兩個：

①

收腿時不要過分收大腿

，大腿的過度前收會讓你撅屁股，意識上用你的腳後跟去貼近你的臀部，大腿只是輔助下沉。

②依然是翻腳，腳心對水，用腳掌建立阻力面向後蹬，身體會感覺往前竄一下。

在練習的過程中可以心理默默提醒動作：收、翻、蹬、夾，每個動作做到位。

隨著熟練，把收翻連貫成一個動作 蹬夾連貫一個動作；再隨著熟練，把收翻蹬夾變成一個完整的蛙泳蹬腿動作。

值得注意的是，節奏上是慢收翻、快蹬夾。

浮板蹬腿

最後一個練習是浮板蛙泳腿。

雙手握浮板兩側，雙臂伸直，吸氣低頭開始進行完整的蛙泳蹬腿。

這裡有一個重點，每一次蛙泳蹬腿週期後要利用慣性進行漂浮滑行，滑行後再蹬第二次腿。

需要換氣時，我們可以雙臂下壓浮板，利用浮板的支撐力抬頭吸氣，再低頭。

這個換氣也是為後面的換氣方法做準備。

另外，當你蹬腿感覺不好，找不到後蹬發力角度時，推薦一個輔助練習：

站立蹲蹬

。

用蹬池底的方式去找發力與角度，之後把水阻也當做池底一樣去蹬，不要蠻力，想想著把自己推出去的感覺。

結語

蛙泳蹬腿三個練習，陸上模仿、池邊蹬腿、浮板蹬腿，按照步驟逐一學習練習，學會了蛙泳蹬腿，就掌握了啟蒙蛙泳遊進的重要元件，一定要耐心慢慢練習紮實，成功解鎖後我們下節課講講蛙泳劃手。