月子期不是隻能躺床，做好這些功能鍛鍊幫你快速恢復曼妙身材

生完孩子的你，是不是有這樣的困擾：

好不容易休假去趟海邊，卻看著自己臃腫的身材不敢換上比基尼盡情玩耍；

和姐妹聚餐拍張合照，要用P圖軟體瘦臉瘦身外加十級美顏才敢發個朋友圈；

出門shopping，看著商場櫥窗裡魔鬼身材的模特穿著新上季的服裝熠熠生輝，再照照鏡子裡的自己不禁流下一把辛酸淚

……

馬姐姐在前面講過，孕媽媽在享受孕育生命和初為人母的喜悅的同時，也要承受孕期和產後身體變化所帶來的種種不便甚至痛苦，比如產後漏尿和妊娠紋（點選即可檢視），同樣，產後身材走形也困擾著不少剛生完寶寶的媽媽們，特別是90後的年輕媽媽。如何快速擺脫肚子上的贅肉、自信地穿著比基尼在沙灘上漫步、穿上自己喜歡的衣服……馬姐姐今天就講講產後形體康復那些事兒。

寶媽們都知道，產後42天是一個重要的時間點，媽媽在分娩後，身體會發生很大的變化，大約需要42天左右的時間，才能使生殖器官及全身恢復到孕前狀態，很多寶媽在坐月子的時候不注意形體康復，產後42天檢查時對著體重秤和隨處可見的鏡子默默流淚，那麼這42天時間裡應該怎麼運動來減少身體疼痛感和促進形體康復呢？可以從以下幾點做起。

臥姿

躺床時，正確的臥姿有利於調整肌肉、脊柱及骨盆的協排程，協助形體恢復，還可以減少下背痛，以下幾種常見的臥姿供寶媽們參考：

仰臥姿：頭部、膝下墊枕或調整床的曲度

側臥姿：頭部、上腹及腿間墊枕

三位姿：頭部、上腹及腿間墊枕

俯臥姿：頭部、骨盆及腳部墊枕

坐姿

同樣，正確的坐姿也可以調整肌肉、脊柱及骨盆的協排程，協助形體恢復，並可以減少恥骨聯合分離和骶髂關節變形，駝著背、耷拉著臉是錯誤示範，寶媽們可以盡情拿出“姐就是女王”的姿態，挺胸抬頭收腹，自信放光芒！

站姿

正確的站姿可以減少骨盆前傾和頭部前傾，寶媽們依舊需要拿出“姐就是女王”的自信姿態，收臀、收腹、挺胸、下頜內收，使耳、肩、骨盆、小腿處於直線狀態。

走路

正確的步態可以改變孕期的體態，訓練肌肉及骨骼的運動模式，使骨盆及腹部臟器恢復正確的位置，並維持全身的力學平衡。正確的走路姿勢是：收臀、收腹、挺胸、下頜內收，雙腿往前直跨，腳跟—腳趾呈直線的走姿，也就是我們看模特走秀時的貓步，堅持這種走路方式還可以讓你看起來更精神自信。

換尿布

無論是對於母親來說還是對於寶寶的其他照料者，換尿布都是一項雖然簡單但卻頻繁的工作，長期用不當的換尿布姿勢有可能對腰部肌肉產生損傷。在坐著給孩子換尿布時，可以參考下圖，盤起雙腿，左右兩側臀肌部位要伸直，並且還要伸直背肌，從大腿根部往前傾神。這樣換尿布可以很大減輕對照料者腰部的負擔，大家不妨試試。

運動

很多寶媽或者身邊的親人認為坐月子期間不能運動，其實不然，分娩後1小時就可以循序漸進地開始運動了，可以遵循盆底運動→腹部運動→下背部運動→頸胸部運動的運動步驟。

（1）盆底運動

產後1小時，可以採用臥位和側臥位來練習，首先收緊陰道周圍肌肉，或是藉助收縮臀部肌肉慢慢練習，收縮時間不必太長，每次持續1-3秒，然後再慢慢放鬆肌肉，每小時大約練習5次。

產後早期。可以配合腹部收縮運動，收緊陰道、肛門周圍肌肉，或是藉助收縮臀部肌肉來練習，呼氣時收縮，時間每次持續3-5秒，吸氣時放鬆，每小時大約練習5次。

產後中期可以結合腰、腹、臀、腿的運動訓練盆底肌肉，每次20個，每天3次。

（2）腹部運動

產後早期可以透過腹式呼吸做腹部收縮運動，寶媽吸氣時儘量吸長些並放鬆腹部，再緩緩將氣吐出並緊縮腹部肌肉，每次收縮-放鬆約持續5-10秒，每個練習單元做5次。寶媽可以將手放置於腹部，感受腹部肌肉的收縮程式，直到腹部張力開始恢復後可以減少次數。

產後中期就可以進行漸進式腹部運動了，以下幾個運動寶媽們可以試著練練。

①臀部運動

這個運動可以收縮側腹部肌肉。寶媽需要呈仰臥姿勢，頭部微微抬高、腿部伸直，呼氣時將一側臀部向上向前抬高後放平，此時雙腿皆保持平直，雙臀交換抬高，每側各5個單元。

②仰臥腿部運動

這個運動可以收縮腹部下側肌肉。寶媽需要呈仰臥姿勢，頭部微微抬高、腿部伸直，一腿彎起，儘量使腳跟靠近臀部再伸直，雙腿交替活動，骨盆姿勢平直，每側各5個單元。

③臀橋（舉臀運動）

配合呼吸，寶媽兩膝合併、兩足分開，吸氣時臀部抬離床面，同時收縮臀部肌肉，呼氣時緩緩將臀部復位，每單元5次。

④抬頭運動

寶媽需要屈膝，背部保持平直，雙手各前伸直，眼睛直視前方，配合呼吸，呼氣時將頭、頸舉起儘量離開床面，吸氣時緩緩將頭恢復原來的姿勢，每單元5次。

（3）下背部運動

產後早期，寶媽可以平臥使下背部平坦地靠在床上，隨後收縮腹部、盆底和臀部肌肉，將腰部離開床上，搖動臀部再慢慢躺下，每單元6-10次。

產後中期可進行彎腰運動、單膝——-胸運動和雙膝——-胸運動。

①彎腰運動

這個運動可以避免寶媽背痛和背部疲勞。寶媽需身體直立，站於桌前或固定物前，並目視前方，然後手扶桌面或固定物旁邊，並雙腳向後挪動以使彎腰，彎腰時手與脊柱維持一直線，更理想的是腰、背亦保持平直，大腿與臀部間呈90度。寶媽隨後以彎腰姿勢緩緩地深呼吸5次。呼吸運動做完後，寶媽的腳逐漸向前挪，身體恢復挺立姿勢，雙手亦放鬆並置於身體兩側。