近一段時間以來，居家鍛鍊成為新風尚，很多人健身熱情高漲。但也有不少人感慨，雖然天天鍛鍊，但凸肚子的問題始終不見改善。

在湖南省人民醫院康復四病區主任、副主任醫師李輝萍看來，這可能是骨盆前傾在“作怪”。她表示，一般情況下，正常的骨盆存在7-15度的前傾角，如果前傾角超過15度，則可以定義為骨盆前傾。骨盆前傾會導致腹部核心肌群、臀肌的力量弱，而豎脊肌、髖屈肌緊張等，在體態上，則表現為凸肚子、撅屁股。

那麼，該如何對骨盆前傾進行自我評估以及康復訓練？

雙腿自然站立，觸碰自己的兩側髂前上嵴，判斷其與恥骨聯合是否在同一水平面，如恥骨聯合在髂前上嵴的後面，則可能存在骨盆前傾，建議做矯正訓練。

豎脊肌牽伸訓練：

四點跪位，上肢儘量前伸，屁股向後坐，感受背部牽拉感。維持20-30秒，建議一組3-5次即可。

髂腰肌牽伸訓練：

弓箭步站立，前腳屈膝90度，後腳伸直並保持，做身體向前運動，拉伸後側腿，感受後側大腿前側拉伸感。維持20-30秒，建議一次3-5組即可。

呼吸抬臀訓練：

屈髖屈膝90度，雙腳踩牆，雙膝可以加一個瑜伽磚，吸氣時膈肌下沉，腹部隆起，注意腰椎始終緊貼床面，呼氣時將氣體全部撥出，做骨盆後傾動作，下一個吸氣時回到原始位置。10個呼吸為一組，建議3-5組即可。

卷腹：

仰臥位，屈髖屈膝，夾緊泡沫軸，腰部下壓床面，腹部收縮用力，做雙手觸碰雙膝的動作。維持10-15秒，建議5-10個為一組，3-5組即可。

蚌式開合：

側臥位，屈髖屈膝90度，脊柱中立位，訓練側在上，上位手撐在左側前方，做腿開啟動作，防止骨盆代償。建議20個為一組，一次4-5組即可。

臀橋：

仰臥位，屈髖屈膝，雙手自然放在身體兩側，抬臀使肩關節、髖關節和膝關節保持在同一條直線上。維持30-60秒，一次4-5組即可。

編輯：王星

綜合：人民網、光明網