摘要:
做操姿勢：平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。
只要花幾分鐘，看完這篇文章，您就會完全瞭解自己的膝蓋問題，學會快速有效地自療膝蓋疼痛。
自己看:膝蓋退化時間表
15歲以前：膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。
15歲~30歲：膝關節處於“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。
30歲~40歲：膝關節周圍的髕骨軟骨，出現早期輕度磨損，在這段時期內要避免劇烈運動。
40歲~50歲：在走遠路之後，膝關節內側容易出現痠痛，用手輕揉之後會緩解。
50歲以上：膝關節會感覺到明顯疼痛，髕骨軟骨的“使用壽命”已到，應該節約使用關節，減少劇烈運動。
自己算:膝蓋到底有多累?
1
躺下來的時候
膝蓋的負重幾乎是0。
2
站起來和走路的時候
膝蓋的負重大約是1~2倍。
3
上下坡或上下階梯的時候
膝蓋的負重大約是3~4倍。
4
跑步時
膝蓋的負重大約是4倍。
5
打球時
膝蓋的負重大約是6倍。
6
蹲和跪時
膝蓋的負重大約是8倍。
舉例：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。（50×4倍）
自己診:膝蓋痛的7大原因
1
慢性滑膜炎
表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚
2
髕骨偏移
活動後膝關節痠痛無力，休息後好轉，半蹲時疼痛。
3
膝關節內遊離體
患者腿發軟或有關節卡住感，髕下有摩擦音。
4滑囊炎
曾有外傷史，引起膝蓋骨上方或上脛骨內側疼。
5
骨關節病
久坐或久蹲後起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息後緩解。
6
假性痛風
男性患者多，好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。
7股骨頭壞死
髖關節病變有膝痛症狀。
自己療:4個動作針對膝蓋痛
做操姿勢：左側臥，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。
動作要領：做操時，腹部、臀部繃緊，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。
做操頻率：重複練習15次，換腿。
2、抬腿鍛鍊腳後跟
做操姿勢：站在一個穩固的長凳或臺階後面，右腳踏上（腳後跟不要懸空），並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階。
動作要領：需堅持1至5秒鐘，才放低腳，輕叩地面。
做操頻率：重複8至10次，換腿。
3、平躺鍛鍊髖部
做操姿勢：平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。
動作要領：動作要平緩。
做操頻率：重複15次。
4
、伸腿鍛練腳筋
做操姿勢：平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。
動作要領：最後伸直的時候要用力。
做操頻率：重複該動作3至5次，然後換腿。
把這份針對膝蓋痛的保健手法傳給身邊所有的朋友吧！
有了這份超全的膝關節保養知識，自己就是最好的醫生，讓膝關節病痛遠離自己！
