40歲以後，當人體入中年，基礎代謝功能下降，運動減少，所以一部分人開始出現肌肉萎縮現象，骨骼功能下降。

尤其是絕經後的女性，以及65歲以後的男性。肝腎功能下降，一方面是營養的吸收利用率下降，同時在代謝過程耗損也比較嚴重。加上運動量的減少，所以骨密度開始下滑；部分人體開始出現骨質疏鬆現象，若遇摔倒，容易發生骨折現象。

3種營養素，是強身壯骨的“功臣”

一、蛋白質

蛋白質構成人體組織細胞的基礎物質，同時又是人體能力的重要來源。一般說，蛋白質約佔人體全部質量的18%，需要每天從食物中獲取。

人體肌肉的形成與維持都離不開蛋白質，所以在運動過後需要補充適量的蛋白質，比如吃一個雞蛋，或者是喝一杯牛奶，有助於肌肉組織的修復。

然而，蛋白質屬於有機大分子，被人體吸收之後，需要經過肝臟的分解成為各種氨基酸才能被人體利用。

而老之後，肝臟代謝功能下降，所以對蛋白質的利用率也會有所影響。此外，胃腸功能下降，所以吸收利用率也會下降，如此種種，都會影響人體對蛋白質的需求。所以人老之後，需要注意補充蛋白質。

常見的高蛋白食物有雞蛋、牛奶、大豆及其製品（豆漿，豆腐），以及一些肉類食物。

比如，每天400毫升牛奶，1—2個雞蛋，吃100克左右的肉類或豆製品，便可滿足人體對蛋白質的需求。

二、鈣質

鈣是人體所需的常量元素，大約佔到人體重量的1。5%——2%。其中99%的鈣是以骨鈣的形式存在於人體骨骼與牙齒當中。只有近1%的鈣質是以離子狀態存在於血液、組織液以及體液中，被稱為“血鈣”。

血鈣參與了人體幾乎所有的代謝活動，是人體骨細胞的重要成分。

人老之後，尤其是絕經後的女性，以及65歲以後的男性；由於人體對鈣質的吸收利用率下降，同時在代謝過程中流失更多，就容易導致骨質松的現象，因此要重視鈣質的補充。

世界衛生組織建議，我國居民每天應補充800毫克的鈣質，對於老年人，建議每天補充不少於1000毫克，不超過2000毫克。

在高蛋白食物中，除了豆類，基本上含有的鈣質也非常豐富。

研究表明，每100毫升的牛奶中，含有的鈣質大約為125毫克。建議老年人每天喝400毫升左右的牛奶，給人體補充近500毫克左右的鈣質，同時透過其他一些食物，如雞蛋、肉類以及一些谷粟類食物中獲取。

三、維生素D

說到骨骼的強壯，大家都會想到鈣。其實，維生素D對維持骨的健康也有著不可或缺的作用。

一方面，維生素D促進人體對鈣的吸收，如果沒有維生素D，鈣是不能被有效吸收的。

另一方面，維生素D還可以直接作用於骨骼，促進骨的健康代謝，防止在代謝過程中鈣質大量流失。

由此可見，維生素D也是強身壯骨的“大功臣”。

如何獲取維生素D？

一方面透過合理的飲食獲取維生素D；

維生素D屬於脂溶性維生素，在一些油脂豐富的食物中，含有較為豐富的維生素D。比如植物油、各類堅果、肉類食物等，均可給人體提供一定量的維生素D。

此外，在陽光照射下，人體面板可以合成維生素 D。

有研究表明，人體每天接受30分鐘左右的陽光浴，面板合成的維生素D，可以滿足人體一天的需求。

老年人在冬季更要注意補充營養

入冬之後，天氣變冷，老年人腿腳不好，運動量大大減少。加上陰雨天比較多，光照條件不充分，而且食物種類比較單一，所以容易導致營養失衡，尤其是鈣質。

建議老年人入冬之後，一方面需要合理的控制飲食，在保持營養均衡的條件下，合理增加些高蛋白食物，高鈣食物，以及保持一定量的膳食纖維的攝入，改善腸道功能。

同時，也要注意堅持運動鍛鍊，也可以延緩肌肉萎縮與身體機能衰退的程序。