導語：胸部鍛鍊，是型男追求健身的目標，瘋狂的迷戀胸肌打造的動作，成為型男們鍛鍊胸肌的途徑，但是經過實踐鍛鍊，胸部練得效果並沒有如期的效果好，今天我們學習的這4個動作，可以說是俯臥撐徒手練胸的進階過程，話不多說，讓我們抓緊時間操練起來。

一、用俯臥撐健身的益處表現在哪些方面

1、俯臥撐隨時隨地可以鍛鍊

俯臥撐是自重鍛鍊動作，只要訓練者有一個足夠的空間就可以，不管你是在辦公室，還是在旅遊的休閒空地，都可以俯身瀟灑的做起來，為健友們節省了很多到健身房健身的時間。

2、俯臥撐的變式多種多樣

俯臥撐的變式和傳統俯臥撐的不同之處，就是雙手和地面的接觸方式存在著不同，可以交叉、可以寬距，訓練者不僅進行自重練習，還可以進行自重鍛鍊，不管哪種俯臥撐，都會對目標肌肉的刺激度有所提高。

3、鍛鍊俯臥撐可以更好的提高核心力量

這點要從俯臥撐的姿勢談起，我們在做俯臥撐的時候，要保持肩部、背部、臀部和腳跟在同一個平面內，為了讓身體堅持的更久，對核心肌群力量的要求是非常高的，所以經常做俯臥撐，可以很好的提高核心肌群的力量。

二、用俯臥撐鍛鍊胸肌應該注意哪些問題

首先不要盲目追風，模仿網上鍛鍊俯臥撐的姿勢和手部位置，而是選擇適合自己的一種鍛鍊模式；其次要讓軀幹、臀部和雙腿保持在同一條直線上，並且讓前腳掌和雙臂支撐身體。整個過程中要調整好呼吸，掌握正確的呼吸方法，這樣才能幫助訓練者儲存更多的體力，讓俯臥撐的鍛鍊堅持的更久一些，最後小編要提醒的是，做俯臥撐的時候，要堅持慢速進行，不要為了完成訓練計劃，而做半程下降的俯臥撐，身體向上運動的時候，要慢慢的推起，延長胸肌的收縮時間。

三、如何用俯臥撐的變式動作，鍛煉出泵感超強的胸肌

動作一：跪姿俯臥撐

這個動作是俯臥撐的基礎動作，如果你剛接觸傳統俯臥撐完成不了一個，建議用跪姿俯臥撐進行過度鍛鍊，等肌力達標了再做傳統俯臥撐，就能輕而易舉的完成了，並且它能夠幫助訓練者發展平衡和支撐力，讓訓練者的大腦變得更加靈活，關節和骨骼也會變得更加結實、堅挺。

動作二：傳統俯臥撐

動作三：跪姿鑽石俯臥撐

跪姿鑽石俯臥撐，也是鑽石俯臥撐的基礎，我們在嘗試鑽石俯臥撐的時候，經常會出現做不了的情況，那麼跪姿俯臥撐就是一個很好的選擇。

動作四：變色龍

變色龍俯臥撐顧名思義來自於變色龍的動作，可以說這個動作是很有難度的，需要訓練者有超強的核心力量，同時對雙臂的力量有著很強的要求，所以想要成功做好變色龍俯臥撐，就需要提高基礎力量。

結語：

俯臥撐的變式有很多，隨著手距的不同，針對的目標肌肉也會存在著很大的區別，如果你想超強的增加胸肌的泵感，建議訓練強度做8組，每組完成10次的練習，組間休息90秒，然後再繼續下一個動作的練習。